Nutrición para ayudar a combatir el estrés.
El estrés constante presupone generalmente la liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina excretadas en la corteza adrenal de los riñones) su representación comportamental se traduce en ira, impaciencia, ansiedad, agresividad, miedo etc. Estos factores unidos a la falta de sueño, o hábitos poco saludables como el consumo de alcohol, drogas y tabaquismo, recrudecen esta liberación de hormonas y se traduce en mayor nivel de estrés psicofísico.
La escala de Holmes-Rahe establece una serie de puntuaciones correspondientes a ciertos acontecimientos que en la vida de las personas se producen. De este modo, la suma de las puntuaciones de las diversas circunstancias, pueden otorgar la posibilidad de aparición de una determinada enfermedad asociada al estrés. De este modo, una puntuación comprendida entre 150 y 299, el riesgo es moderado. Mientras que si es inferior a 150, las posibilidades de padecer una determinada enfermedad es pequeña. Cierto es que esta escala es orientativa y funciona a modo de feed-back del paciente a la hora de saber si posee unos niveles de estrés elevados que mantenidos en el tiempo puedan desembocar en una depresión o debilidad de su sistema inmunológico, lo cual es la vía de entrada al padecimiento de una serie de trastornos o enfermedad determinada. Por ejemplo, un resfriado cuando llevamos una época con niveles de estrés elevados o ante un hecho personal imprevisto de importancia y trascendencia alta para nuestra persona.
Hay que aclarar que la lista es indicativa ayudando a la persona a auto-percibirse su estado de estrés según los diferentes items y que aunque se superen dichas puntuaciones, la enfermedad no tiene por que ocurrir. En este sentido, la personalidad y otras circunstancias a nivel socio-laboral entre otros, la capacidad de resiliencia (capacidad de sobreponerse a un acontecimiento fortuito desagradable o traumático de intensidad elevada como una muerte o una separación por ejemplo) y de afrontamiento las situaciones difíciles que acontecen en la vida, son verdaderamente auténticos predictores que determinen como reacciona el individuo.
Signos psico-físicos que nuestro cuerpo nos evidencia que estamos pasando por un periodo de estrés y de los que tal vez no seamos del todo conscientes:
– Morderse las uñas.
– Bruxismo, o apretar las mandíbulas tanto durmiendo como en estados de vigilia.
– Chascar o mover los dedos de las manos o agitar las piernas estando sentado sin parar.
– Apretar los puños o estar con los hombros elevados de modo continuo.
– Quitarse pelos de la nariz, cejas o pestañas (tricotilomanía)
– Arrancarse pieles de los bordes de las uñas de modo desmesurado.
– Ansiedad, depresión, frustración, hostilidad y agresividad, ira, desanimo, desesperanza, impaciencia, irritabilidad e inquietud.
– Realización de varias cosas a la vez sin poner concentración en ninguna de las tareas, no terminar tareas dejándolas a medio empezar para pasar a realizar otra.
– Hablar demasiado, comer rápido.
– Problemas de evacuación o exceso de aire (meteorismo), acidez de estómago, falta de libido, hipersomnia o hiposomnia (dormir en exceso o en defecto, encontrándose fatigado en ambas situaciones).
Posibles patologías derivadas del estrés:
– HTA (hipertensión arterial) que puede desembocar en angina de pecho, infarto de miocardio o accidentes cerebrovasculares (ictus).
– Taquicardias, arritmias que desemboquen en fibrilaciones auriculares futuras si se cronifícan las primeras.
– Aerofagia (exceso de ingestión de aire al comer), meteorismo (exceso de ventosidades intestinales), dispepsia (acidez de estómago) que pueden desembocar en futuras úlceras gastruodenales, hepatopatías (hígado y/o vesícula biliar)
– Dolor muscular y articular, como cervicalgias, lumbalgias entre otros.
– Eccemas, alergias, crisis de asma.
– Impotencia, frigidez etc.
– Migraña, cefaleas recurrentes de origen tensional o cervicogénico.
Nutrición para ayudar a combatir el estrés:
Se atenderá al consumo de una dieta variada, equilibrada, suficiente y saludable. Para ello se ha de poner énfasis en el consumo de cereales integrales ricos en vitaminas del grupo B que son precursoras de las hormonas de la felicidad (dopamina, serotonina, endorfinas y oxitocina) ayudando a que se sinteticen en los niveles correctos y que se encuentran disminuidos en aquellas fases de estados de estrés continuado y depresión.
Las proteínas de origen animal o vegetal, a poder ser carnes blancas o pescados azules. Los aminoácidos que contienen las proteínas de este tipo, permiten la fabricación de los neurotransmisores anteriormente mencionados que permiten una correcta conductividad nerviosa ayudando a una mejor adaptación a las circunstancias vivenciales.
Alimentos potenciadores de la síntesis de estos neurotransmisores son las hortalizas, leguminosas, patata, fruta fresca, frutos secos sin tostar, lácteos, carnes blancas y rojas (estas últimas sin abusar dos veces por semana máximo), pescado azul, huevo, levadura de cerveza, germen de trigo, lecitina de soja y polen de abeja entre los más importantes dentro de la variedad de productos existentes.
Se restringirán el alcohol, tabaco (exceso de cadmio que deprime el SNC), drogas, café, (que se comporta como quelador desmineralizando el organismo de zinc y destruyendo vitaminas como la A, B y P entre otras) té, así como otro tipo de excitantes tanto naturales como sintéticos. El chocolate, el queso y demás embutidos, salchichas por sus contenidos en tiraminas y feniletilaminas que son estresores del sistema nervioso central.
El agua y el ejercicio moderado son básicos. Así, beber una botella de agua mineral de 1,5 o 2 litros es requerimiento diario indispensable aun en estados de salud. El ejercicio, como andar en bicicleta, nadar o bailar 45 minutos todos los días, son actividades físicas de intensidad moderada básicas. También el yoga, la meditación y técnicas de control del estrés y de relajación, así como el tratamiento psicológico, son complementos coadyuvantes necesarios en el tratamiento global del paciente con estrés y estados pseudodepresivos.
Suplementación en situaciones de estrés:
Los requerimientos en situaciones de estrés de micronutrientes se encuentra más demandado por el organismo. Por ello, se precisa de la complementación de aquellas necesidades aumentadas de vitaminas del complejo B y vitamina C (importante cofactor en la síntesis de catecolaminas)
– Las vitaminas E y el selenio (Se) son potentes antioxidantes que combaten la generación de radicales libres producidos normalmente en el organismo y que se ven aumentados en momentos de estrés oxidativo del organismo.
– El magnesio (Mg) y el zinc (Zn) son minerales que se encuentran deficitarios en el estrés oxidativo del organismo. El Zn es un regulador de la hipófisis así como cofactor junto con el cromo (Cr) en la regulación de la glucemia sanguínea.
– El triptófano es un aminoácido que ayuda a la síntesis de serotonina, hormona que ayuda en la inducción de estados de relajación y el sueño y que se encuentra disminuido en el estrés.
– Vitamina C: Son ricos los cítricos, la acerola, el grosellero negro, el tomate, las verduras verdes, como el perejil y las espinacas por ejemplo.
– Vitamina E y Se: germen de trigo, la soja, vegetales, onagra, borraja entre los más importantes.
– Magnesio (Mg) y Zinc (Zn): almendras no tostadas, y frutos secos en general, germen de trigo, cereales integrales, pipas de calabaza y de girasol, germen de trigo y copos de avena entre otros.
– Triptófano: lácteos y el plátano.
– Los ácidos grasos poliinsaturados como el omega-3 y omega-6 inhiben las prostaglandinas pro-inflamatorias y los leucotrienos que ayudan a agravar más si cabe el cuadro, alterando la capacidad de circulación del impulso nervioso que en el estrés se ve afectado.
