Reserva cita

Periodo del día en el que no se produce ingesta alguna de alimento en el que el cuerpo aprovecha para llevar a cabo los procesos de recuperación física y regeneración celular.

Reducir el número de momentos en la que tomamos ingestas de alimentos y aumentamos el tiempo del día en el que no ingerimos absolutamente alimento alguno. En ese tiempo que no ingerimos absolutamente nada y tras las 2-4 horas tras la última ingesta en la que se produce el denominado tiempo glucémico, comenzamos a utilizar las reservas energéticas, es decir, del glucógeno que se encuentra en músculos e hígado.

Tras las 8 horas de ayuno comenzamos a utilizar hormonas que aumentan el metabolismo corporal, aumentando la hormona del crecimiento y la testosterona, que aceleran el metabolismo. Lo cual, producirá una pérdida de peso más acelerada por ese aumento del metabolismo.

A partir de las 12 horas tras la última ingesta se acaban las reservas de hidratos de carbono. Se comienzan a utilizar las reservas de grasas. Lo cual mejora los índices lipídicos.

A partir de las 16 horas se comienza la autofagia destruyendo las proteínas y es el proceso clave en la renovación de los tejidos. Al utilizar dichas proteínas se produce la renovación de las proteínas a nivel celular incluyéndose las células senescentes. Son aquellas que marcan la vejez del cuerpo. Al acelerarse esa renovación de las proteínas y por tanto de las células; las células senescentes frenarían el envejecimiento celular. Esto no quiere decir que muramos más tarde, sino que veremos menos acusados esos cambios producto del envejecimiento. Este proceso de autofagia es la parte más importante del ayuno. Pero se están comenzando a hablar en algunos estudios en los que si se hiciese una sola ingesta al día, se podría incrementar hasta un 30% los años de vida. Solo se ha visto en ratas.

A partir de las 20-22 horas se comienza el estímulo de  producción de células madre.

Que se puede ingerir: Para comenzar se puede por lo denominado como imitación del ayuno. Es la ingesta máxima de 500 Kcal. No se hace una ingesta excesivamente calórica pero como comienzo hasta que la persona se va adaptando, sirve cuando no se tiene experiencia. Durante las horas de ayuno, se ingiere en pequeñas cantidades esas 500 Kcal hasta la próxima ingesta al medio día. En este caso, no se obtiene la autofagia que es el proceso más importante pero una vez se adapte la persona se elimina el consumo de esas calorías.

Otra opción es la de reducción de insulina: Se asocia con una disminución de la resistencia a la insulina y que la persona consiga quemar grasas bajando de peso. Durante las horas de ayuno no se debe consumir nada pero si se puede beber algunas infusiones, tomar caldos de animal o vegetal, café o te.

La tercera opción sería la más estricta y donde alcanzamos la autofagia y donde se consiguen los mejores beneficios. Solo es recomendable ingerir agua mineral, o algunos complementos minerales nada más.

Los suplementos se pueden tomar ya que no aportan casi Kcal salvo aquellos suplementos como el omega-3 ya que aporta grasas y por tanto aporta Kcal.

El ejercicio físico no está restringido o el trabajo ya que es beneficioso debido a que acelera el consumo de grasa aumentando una enzima que es la lipasa y que aumenta el metabolismo de la grasa mientras se está en ayunas.

Qué como mientras realizo el ayuno: Se ha de tener en consideración que la alimentación sea adecuada para poder realizar un ayuno intermitente. Por ello, antes de comenzar con el ayuno intermitente se ha de hacer una buena alimentación donde exista un aporte adecuado de todo tipo de nutrientes equilibrados y suficientes para la persona de modo individualizado. Este tipo de dieta será bajo en índice glucémico, donde la alimentación irá enfocado en no consumir mucho cereal, dulces y algunos tubérculos o frutas que tengan un índice glucémico alto como aquellos que aportan glucosa o fructosa.

El número de horas necesarias para realizar el ayuno va dependiendo del tipo de persona. Es decir, si se hace una buena dieta equilibrada se puede hacer una restricción de 12 horas e ir cerrando hasta alcanzar las 16 horas. Lo ideal sería ingerir la totalidad de Kcal que cada persona requiere en una sola ingesta.

La sensación de debilidad es el marcador de horas que puede soportar tu cuerpo en relación al ayuno. El ayuno no impide que puedas saltártelo un día por una festividad, un cumpleaños etc. No se producen cambios negativos si se restringe el ayuno uno o varios días. Si el ayuno está planificado para perder peso, y la persona va disminuyendo pero se estanca y no baja más aún realizándose adecuadamente el ayuno, refleja que existe algún problema hormonal. Así se recomienda realizar una analítica para valorar los índices hormonales. Se puede producir por problemas en la hormona tiroidea, de cantidad de insulina, de cortisol, de un disbalance de progesterona o estrógenos o de testosterona.

En Salud Integral Bilbao, somos expertos con años de experiencia en el asesoramiento, control y ayuda en llevar a cabo el ayuno intermitente. Por ello, si se encuentra con la necesidad y la disposición para alcanzar sus objetivos, le ofrecemos toda la ayuda y acompañamiento para ayudarle a recorrer dicho camino en alcanzar un óptimo estado de salud.