El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño o el despertarse recurrentemente durante el transcurso de la noche, así como el dormir y despertarse con falta de energía consistiendo en un sueño poco reparador. Sus principales causas son la depresión, la ansiedad, la tensión mental, estrés, cambios del entorno, viajes, excitación emocional, miedo, ciertas fobias, dolor, hipoglucemia, el consumo de cafeína, de ciertas drogas y de alcohol (inicialmente produce un efecto de relajación e inductor del sueño pero lo dificulta a nivel profundo y reparador) así como ciertos fármacos.
Terapia nutricional en el insomnio
Se han de llevar a cabo unos hábitos dietéticos y nutricionales sanos, equilibrados y suficientes. Pero también se han de tener en cuenta y poner especial énfasis en los siguientes consejos:
➤ Cenar un mínimo de 2-3 horas antes de acostarse, realizándose de este modo una digestión completa. La cena ha de ser ligera, apetitosa y con calidad de carbohidratos asociado a otros alimentos. No se ha de ingerir gran cantidad de proteínas y tampoco se recomienda utilizar especies en exceso para condimentar las cenas. Como es el caso del uso de la pimienta, curry, pimentón, nuez moscada, jengibre y demás excitantes del sistema nervioso central. También queda excluido el consumo de sustancias como café, té, tabaco, alcohol y cualquier tipo de droga.
➤ El triptófano: a partir de este aminoácido se sintetiza la serotonina, neurotransmisor esencial en la inducción del sueño, aumentando el tiempo total de sueño y reduciendo el número de despertares durante la noche. Se encuentra en alimentos como lácteos, cereales, avellanas, soja y huevos principalmente. Las dosis diarias se encuentran comprendidas entre 3 y 5 gr.
➤ Vitamina B6 (piridoxina), vitamina B3 (niacina) y Magnesio (Mg): los tres representan los cofactores básicos del triptófano que ayudan a que se sintetice de modo adecuado la serotonina. Las dosis diarias de B6 comprenden los 50 mg/día una hora antes de dormir. En la misma toma se ingerirán 250 mg de Mg (quelato u oratato) y 100 mg de B3 simultáneamente.
➤ Pasiflora o pasionaria (Passiflora incarnata) y la amapola (Papaver roheas L.): son plantas ricas en alcaloides del tipo harmina que inducen el sueño. La dosis diaria es de 30 a 60 gotas de extracto líquido de una de ambas plantas o asociadas las dos en la misma toma una hora antes de acostarse, diluidas en una infusión o en agua.
➤ Valeriana (Valeriana officinalis): es una planta con acción sedante que se debe a la contención de valepotriatos. Su efecto es semejante al de los barbitúricos o benzodiacepinas sin producir el sopor matutino tras su ingesta al día siguiente de la toma nocturna de dichos fármacos. Las dosis diarias son de 30 a 60 gotas de extracto líquido; o de 150 a 300 mg de extracto sólido o en tabletas.
